4x10 12

WTOREK - PUSH SIŁA * FRONTY 5X 5 * WYCISKANIE PŁASKA SZTANGA 5X5 *OHP 4x8 *POMPKI NA PORĘCZACH 4X8 CZWARTEK - PULL :hiper Martwy ciąg na prostych 4x10 Wiosłowanie sztangą krótką 4X10 Podciąganie na drążku 4x8 unoszenie bokiem 4x10 Face Pull 4x12 Uginanie przedramion z supinacją 4x12 Szrugsy 4x15 PIĄTEK - PUSH hiper Wykroki z hantlami 4x10 [...]

[...] plecy : - wiosłowanie sztangą 4x12 52kg ( 2 serie nachwytem, 2 serie podchwytem) - wiosłowanie hantlą 4x12 22 kg - martwy ciąg 4x12 52 kg triceps: - francuskie hantlą 4x10 12 kg - przy ścianie hantlą 4x10 12 kg - francuskie sztangą 4x10 28 kg brzuch : - spięcia zwykłe : 35,35,35 - spięcia skośne : 25,25,25 - nożyce pionowe i poziome [...]

Barki 15.12 II tydz Wyciskanie na maszynie z przodu siedząc 4x10-12 Wyciskanie hantli z przodu siedząc 4x10-12 Podciąganie do brody na Smith szeroko 4x12-15 Wznosy boczne z hantlami siedząc 5x12-15 Odwrotne rozpiętki w oparciu o ścianę 4x15 + 20min interwał 30/30 + 5min wyciszenie Czwarty trening z rzędu zrobiony :-) Od rana miałem plan rest day [...]

Klatka 16.01 VII tydz Wyciskanie sztangi skos dodatni 4x8-10 Pompki na podpórkach 4x10-12 Wyciskanie hantli skos ujemny 4x10-12 Wyciskanie do środka w bramie 3x10-12 a) Przenoszenie hantelki za głowę b) Rozpiętki z hantlami skos dodatni 3x12+12 +45min cardio Dieta BTW: 220/95/200 - 2600kcal Suple Vitamina C, VitaminALL, ZMAX, ALA, Vit D3, Omega [...]

Barki 21.01 VII tydz Wyciskanie na maszynie (przód) 4x8-10 Wyciskanie hantli z przodu siedząc 4x10-12 Wyciskanie hantli z.rotacją 3x8-12 a) Podciąganie do brody sztangi szeroko b) Wznosy boczne z hantlami siedząc 3x10+12 a) Wznosy boczne z hantlami stojąc b) Odwrotne rozpiętki 4x10+12 Przysiady ze sztangą z tyłu 6x5/5/5/5/5/4 +30min cardio +10min [...]

[...] siłowe zajęły mi niecałą godzinę, ale długo się grzałam, bo czekałam na ławkę...a podobno poniedziałek jest dniem klaty.... Klata + lapy + brzuch 1a Wyciskanie sztangi skos 4x10-12 25kgx12/25kx9+20kgx3/22.5kgx11/22.5kgx10+2(sama faza negatywna) 1b Rozpietki 4x10-12 spinasz na 2-3 sekundy u gory 6kgx15/8kgx12/8kgx12/8kgx12/ 2a. Uginanie ramion [...]

Boooże...niech się ten rok w końcu skończy! dziś bez większych przemyśleń: DT Klata + lapy + brzuch 1a Wyciskanie sztangi skos 4x10-12 25kgx12/25kgx10/25kgx6+20kgx4/22.5kgx12 25kgx12/25kx9+20kgx3/22.5kgx11/22.5kgx10+2(sama faza negatywna) 1b Rozpietki 4x10-12 spinasz na 2-3 sekundy u gory 8kgx(?)x12/8kgx(?)x11/6kgx12/6kgx12 [...]

Boooże...niech się ten rok w końcu skończy! dziś bez większych przemyśleń: DT Klata + lapy + brzuch 1a Wyciskanie sztangi skos 4x10-12 25kgx12/25kgx10/25kgx6+20kgx4/22.5kgx12 25kgx12/25kx9+20kgx3/22.5kgx11/22.5kgx10+2(sama faza negatywna) 1b Rozpietki 4x10-12 spinasz na 2-3 sekundy u gory 8kgx(?)x12/8kgx(?)x11/6kgx12/6kgx12 [...]

[...] 2. WL RAMPA 8 3. Rozpiętki poziomo na wyciągu dolnym RAMPA 10 4. Wyciskanie hantli młotkowo poziom 2R + 3S (2 rozgrzewkowe + 3 stały ciężar) 5. Wycisk ściskający talerzami 4x10-12 6. Ćwiczenia rozciągające i korekcyjne (3-4 ćw.) KLATKA GÓRA 1. Wall Side 3x15 (ćwiczenie korekcyjne) 2. Gilotyna skosie RAMPA 8 3. Brama Low-to-High RAMPA 10 4. [...]

Poniedziałek - klatka + biceps : 1. wyciskanie na ławce płaskiej 12/10/10/8 2. wyciskanie hantli na skosie 12/10/10/8 3. rozpiętki na płaskiej 4x10-12 1. uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8 2. uginanie ramion ze sztangielkami na przemian chwytem młotkowym stojąc 3x10 3. uginanie ramion ze sztangielką w podporze o kolano [...]

Joł, Wpis z treningu braków i bicepsów: Wyciskanie sztangi z przed głowy 4x 12x35 / 10x38 / 10x40 / 8x45 Unoszenie hantli na boki 4x10 / 12,5kg Unoszenie hantli na boki w opadzie 4x10 / 12,5kg Ugianie ramion gryfem łamanym stojąc 3x 12x30 / 10x33 / 8x35 Ugiananie ramion na moglitewniku 3x10 / 30kg Siódemki 3x21 / 20kg Ogólnie trening był dobry, [...]

[...] + przedramie: 1a. Dipsy RAMPA 10 + cc x max 10x0 / 10x8 / 10x16 / 10x24 / 10x32 / 18x cc 1b. Podciąganie podchwytem wąsko 5x max 12x / 8x / 7x / 7x / 6x 2a. Francuz leżąc 4x10-12 12x34 / 12x34 / 10x40 / 10x40 2b. Uginanie hantlami 4x10-12 12x15 / 12x15 / 10x17 / 10x17 3a. Ściąganie wyciągu nachwytem 3x12 12x24 / 12x24 / 12x24 3b. Ugianie [...]

Sobota: Dzień high carb - czworogłowe + dwugłowe + brzuch: 1. SQ RAMPA 10 -25% 10x79 / 10x92 / 10x105 / 10x115 / 10x125 / 20x94 2. Wykroki krótkie z hantlami 4x10-12 12x25 / 12x25 / 10x27 / 10x27 3a. Prostowanie siedząc 4x12 12x36 / 12x36 / 12x36 / 12x36 3b. Wyciskanie nogami 4x12 12x80 / 12x80 / 12x80 / 12x80 4. Żuraw 4x max 10x / 10x / 10x / [...]

[...] + dwugłowe + brzuch: 1. SQ RAMPA 10 -25% 10x79 / 10x92 / 10x105 / 10x115 / 10x125 / 20x94 10x75 / 10x92 / 10x107 / 10x120 / 10x131 / 21x98 2. Wykroki krótkie z hantlami 4x10-12 12x25 / 12x25 / 10x27 / 10x27 12x26 / 12x26 / 10x28 / 10x28 3a. Prostowanie siedząc 4x12 12x36 / 12x36 / 12x36 / 12x36 12x38 / 12x38 / 12x38 / 12x36 3b. [...]

[...] / 10x22 / 10x31 / 10x40 / 21x cc 1b. Podciąganie podchwytem wąsko 5x max 12x / 8x / 7x / 7x / 6x 12x / 9x / 7x / 7x / 7x 12x / 9x / 7x / 7x / 7x 2a. Francuz leżąc 4x10-12 12x34 / 12x34 / 10x40 / 10x40 12x36 / 12x36 / 10x42 / 10x42 12x38 / 12x38 / 10x44 / 10x44 2b. Uginanie hantlami 4x10-12 12x15 / 12x15 / 10x17 / 10x17 12x16 / [...]

[...] / 10x92 / 10x105 / 10x115 / 10x125 / 20x94 10x75 / 10x92 / 10x107 / 10x120 / 10x131 / 21x98 10x75 / 10x95 / 10x110 / 10x125 / 10x135 / 22x101 2. Wykroki krótkie z hantlami 4x10-12 12x25 / 12x25 / 10x27 / 10x27 12x26 / 12x26 / 10x28 / 10x28 12x27 / 12x27 / 10x29 / 10x29 3a. Prostowanie siedząc 4x12 12x36 / 12x36 / 12x36 / 12x36 12x38 / [...]

[...] / 21x cc 1b. Podciąganie podchwytem wąsko 5x max 12x / 8x / 7x / 7x / 6x 12x / 9x / 7x / 7x / 7x 12x / 9x / 7x / 7x / 7x 12x / 9x / 8x / 8x / 7x 2a. Francuz leżąc 4x10-12 12x34 / 12x34 / 10x40 / 10x40 12x36 / 12x36 / 10x42 / 10x42 12x38 / 12x38 / 10x44 / 10x44 12x40 / 12x40 / 10x46 / 10x46 2b. Uginanie hantlami 4x10-12 12x15 / [...]

[...] 10x92 / 10x107 / 10x120 / 10x131 / 21x98 10x75 / 10x95 / 10x110 / 10x125 / 10x135 / 22x101 10x75 / 10x95 / 8x110 / 8x125 / 9x139 / 21x104 2. Wykroki krótkie z hantlami 4x10-12 12x25 / 12x25 / 10x27 / 10x27 12x26 / 12x26 / 10x28 / 10x28 12x27 / 12x27 / 10x29 / 10x29 12x28 / 12x28 / 10x30 / 10x30 3a. Prostowanie siedząc 4x12 12x36 / [...]

[...] w czymś, co ich nie ma @@-) DT 2.09. 1. Przysiad 6x3 65%max 2min (10x20kg) 32,5kgx4 - 6 serii (10x20kg) 32,5x3 - 6 serii (10x20kg) 30kgx5 - 6 serii 2. Odwodzenie nóg 4x10-12 60s 4x12 z gumą 4x12 z gumą 4x12 z gumą 3. Inverted rows 3xmax 12*/10/10 - drążek wyżej, potem o oczko niżej 7/8/7 12*/8/7 8 - driązek wyżej 4. Wiosło sztangielką w [...]

Uzupełniam zaległe wypiski; Tydzień 2, dzień 12-14 Miski wg założeń , czysto + - warzywa - 3 xkawa , herbata, dużo wody DT Trening siłowy 3 1. przysiad 4x10-12 : 35kg/12, 3x45kg/10 i 8, 55kg/7 (24kg, 2x30kg, 34kg) - tym razem poszło lepiej 2. wznosy bioder Hip Thrust 4x12-15 - 2x 40kg/12, 45kg/10, 50kg/6 (3x25kg, 30kg) - poszło dobrze , ale [...]